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So machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase bei Schlafapnoe

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Viele Menschen leiden nachts unter Schlafstörungen. Sie haben entweder Probleme damit einzuschlafen oder auch durchzuschlafen. Morgens fühlen sie sich häufig nicht richtig ausgeruht, was sie

durch den gesamten Tag begleitet. Die Ursachen können ganz unterschiedlich sein. Ein wichtiger Bereich ist das Umfeld des Schlafzimmers. Aber auch gesundheitliche Aspekte sollten mit einbezogen werden.

Schlafapnoe

Eine Schlafapnoe zeichnet sich dadurch aus, dass die Patienten nachts Atemaussetzer erleiden. Dies liegt an einer Verengung der Atemwege. Die Patienten fangen in der Folge der Luftnot an zu Schnarchen. Auch kommt es zu Atempausen, nach welchen der Patient heftig nach Luft schnappt. Eine Schlafapnoe gestört den Schlaf nachhaltig. Sie sollte daher in jedem Falle ärztlich behandelt werden.

Was benötigt man für einen erholsamen Schlaf?

Es gibt mehrere Faktoren, die sich auf die Schlafqualität auswirken. Im Schlaf schaltet der Körper nicht vollständig ab, sondern nimmt beispielsweise Geräusche oder Lichtveränderungen wahr. Durch negative Reize kann der Schlaf gestört werden. Daher gilt es, die Störquellen zu beseitigen. Beteiligt am Schlaf sind unter anderem auch verschiedene Botenstoffe und Neurotransmitter. Hierzu gehören das Noradrenalin, das Adenosin und das Melatonin. Ziel ist es, eine möglichst hohe Ausschüttung dieser Botenstoffe zu erreichen um damit die Schlafqualität bestmöglich zu fördern.

Gemütlichkeit

Es ist wichtig, sich in seiner Schlafumgebung wohlzufühlen. Hierzu gehören in jedem Fall ein bequemes Bett mit einer guten Matratze. Auch die Liegeposition sollte angenehm sein. Die Raumtemperatur sollte in etwa 18° betragen. Zu warme oder zu kalte Räume wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Auch sollte die Schlafkleidung bequem und den Temperaturen angemessen sein.

Lichtquellen

Ist der Raum in dem wir schlafen zu hell, so wird unser Schlaf gestört. Helles Licht sorgt für die Ausschüttung von Serotonin. Dieses wirkt aktivierend auf den Körper. Gleichzeitig stört es die Produktion von Melatonin. Ein möglichst dunkler Raum ist daher wichtig, um gut durchzuschlafen. Man sollte demnach die Rollläden oder Vorhänge gut schließen und eventuell zu einer Schlafbrille greifen. Auch sollte man jegliche Lichtquellen im Raum beseitigen, wie die leuchtenden Ziffern eines Weckers.

Technische Geräte

Es ist nachgewiesen, dass technische Geräte unseren Schlaf stören. Dies gilt vor allen Dingen für das Handy. Tablets oder Smartphones verströmen ein blaues Licht, welches die Melatoninproduktion hemmt. Daher sollten diese Geräte abends nicht mehr bedient werden.
Im Zweifel kann man den sogenannten Nachtmodus aktivieren, in welchem das Blaulicht deutlich gedämpft wird.

Zur Ruhe kommen

Vielen Menschen fällt es auch schwer, abends abzuschalten und die nötige Bettruhe zu finden. Hinzu kommen oft noch äußerliche Störgeräusche. Liegt das Schlafzimmer beispielsweise an einer viel befahrenen Straße, so kann der Straßenlärm den Schlaf beeinträchtigen. Man sollte daher nach Möglichkeit versuchen, die Störgeräusche wegzuschalten. Im Zweifel kann man zu Ohrenstöpseln greifen. Auch sollte man es vermeiden, vor dem Zubettgehen noch besonders aktiv zu sein. Ein spannender Film oder sportliche Aktivitäten sorgen dafür, dass sich Puls und Blutdruck erhöhen und auch die Atemfrequenz steigt. Es kann zudem zu einem erhöhten Stresslevel kommen und einem Gedankenkreisen. Man sollte daher versuchen, möglichst beruhigende Aktivitäten in die Abendstunden zu legen. Hier kann es helfen, ein Buch zu lesen oder auch ein autogenes Training durchzuführen.

Feste Rituale

Feste Schlafrituale helfen dabei, zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist daher, beispielsweise feste Schlafenszeiten einzuführen. Ebenfalls können Entspannungsübungen helfen oder auch eine heiße Tasse Tee. Besonders Hopfentee hat eine beruhigende Wirkung, ebenso wie Baldrian. Von Schlafmitteln sollte man hingegen die Finger lassen. Diese können schnell zu einer Abhängigkeit führen. Zudem kann es beim Absetzen zu Entzugserscheinungen kommen. Schlafmittel unterdrücken zu dem die REM – Schlafphase.

Verzicht auf bestimmte Genussmittel

Das abendliche Glas Wein verhilft zwar zunächst zur nötigen Bettschwere. Allerdings verhindert es ein erholsames Durchschlafen. Auch schweres Essen sorgt dafür, dass man schlechter schläft. Der Körper ist in der Nacht dann damit beschäftigt, das Essen zu verdauen. Eine negative Wirkung auf den Schlaf haben zudem auch koffeinhaltige Getränke und Kaffee. Diese wirken ebenfalls aktivierend auf den Körper.

Ausreichende Bewegung

Wer sich viel an der frischen Luft bewegt, sorgt dafür, dass vermehrt Adenosin ausgeschüttet wird. Dieser Botenstoff hilft dabei, müde zu werden. Man sollte daher versuchen, tagsüber Sport zu treiben oder spazieren zu gehen.

Verzicht auf Mittagsschlaf

Die Schlafprobleme können vielleicht auch daher rühren, dass man einfach so ausgeschlafen ist. Dies passiert, wenn man nachts zu viele Stunden schläft. Aber auch ein regelmäßiger Mittagsschlaf kann dafür verantwortlich sein, dass man abends nicht richtig müde wird. Daher sollte man tagsüber maximal ein kurzes Powernapping von 10 Minuten einlegen.

Raumgestaltung

Das Schlafzimmer sollte möglichst gemütlich sein. Man sollte darauf achten, dass es eine ruhige Ausstrahlung hat. Dabei hilft es, auf gedämpfte Farben zu setzen. Auch sollte sich im Schlafzimmer nicht zu viel Dekoration befinden. Gemütlich wirken kann auch indirekte Beleuchtung. Zudem kann man mit Duftkerzen arbeiten um das Wohlbefinden zu steigern. Auch eine angenehme Musikquelle kann eine schlaffördernde Wirkung haben.